व्यायाम आणि चांगली निद्रा (झोप) !

‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन ग्रंथांमधील व्यायामाचे तत्त्वज्ञान आजही तितकेच उपयुक्त असून आपण त्यातून प्रेरणा घेऊ शकतो. या लेखमालेतून आम्ही ‘व्यायामाचे महत्त्व, व्यायामाविषयीच्या शंकांचे निरसन, ‘एर्गोनॉमिक्स’ (ergonomics) चे तत्त्व आणि आजारानुसार योग्य व्यायाम’ यांची माहिती सादर करणार आहोत. व्यायामाच्या माध्यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्याचा हा प्रवास प्रेरणादायी ठरेल. या लेखात आपण ‘व्यायामामुळे झोप चांगली लागून स्नायूंची गुणवत्ता कशी सुधारते ?’, याविषयी जाणून घेऊया.

१. व्यायामामुळे झोप चांगली लागून स्नायूंची गुणवत्ता कशी सुधारते ?

तुम्ही कधी जोरदार व्यायाम करून त्याच रात्री गाढ झोप घेतली आहे का ? जर हो, तर यामध्ये तुमची काहीही चूक नाही. ‘व्यायाम आणि झोप’ यांचा निकटचा संबंध आहे. नियमित व्यायाम केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते. व्यायाम केल्याने शरिराची पुनर्बांधणी (रिकव्हरी) व्हायला साहाय्य होते आणि सकाळी अधिक ताजेतवाने वाटते; पण हे नेमके कसे होते ? चला, यामागील विज्ञान समजून घेऊया.

१ अ. व्यायाम केल्याने ‘सर्केडियन रिदम’ (आंतरजैविक घड्याळ) नियंत्रित होणे आणि तणाव निर्माण करणारे ‘कॉर्टिसोल हार्मोन’ न्यून होणे : तज्ञ अनेक वर्षांपासून ‘व्यायाम आणि झोप’ यांच्यातील संबंधाचा अभ्यास करत आहेत. ‘स्लीप मेडिसिन रिव्ह्यूज’ (Sleep Medicine Reviews) या जर्नलमधील एका अभ्यासानुसार नियमित आणि मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करणार्‍या लोकांना झोप लवकर लागते अन् त्यांची झोप अधिक शांत अन् गाढ असते. यामागचे कारण म्हणजे व्यायाम केल्याने शरिराचा ‘सर्केडियन रिदम’ (आंतरजैविक घड्याळ) नियंत्रित रहातो आणि तणाव निर्माण करणारे ‘कॉर्टिसोल हार्मोन’ न्यून होतात, ज्यामुळे रात्री शांत झोप लागू शकते.

१ आ. नियमित व्यायाम करणार्‍या व्यक्तींचा झोपेचा कालावधी चांगला असणे : ‘ॲडव्हान्सेस इन प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिन’च्या (Advances in Preventive Medicine) अभ्यासानुसार नियमित व्यायाम करणार्‍या लोकांना झोपेच्या गुणवत्तेत सुधारणा जाणवते. ते अल्प प्रमाणात झोपेतून जागे होतात आणि त्यांचा झोपेचा कालावधी चांगला असतो, तसेच व्यायामामुळे झोप न लागण्याचा किंवा निद्रानाशाचा (इन्सोम्नियाचा) त्रास न्यून होतो.

२. व्यायाम झोपेची गुणवत्ता कशी सुधारतो ?

२ अ. तणाव आणि चिंता न्यून करतो : व्यायाम हा नैसर्गिक तणाव-विरोधक आहे. तो ‘कॉर्टिसोल हार्मोन’ न्यून करतो आणि ‘एंडॉर्फिन्स’ (आनंददायक हार्मोन्स) वाढवतो, ज्यामुळे मन शांत रहाते आणि झोप लगेच लागते.

२ आ. गाढ झोप लागण्यास साहाय्य करतो : विशेषतः ‘एरोबिक’ व्यायामामुळे झोपेतील ‘स्लो-वेव्ह स्लीप’ (गाढ झोपेचा टप्पा) वाढतो. याच टप्प्यात शरीर स्नायूंची दुरुस्ती करते, रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करते आणि मेंदूच्या आठवणी टिकवते.

२ इ. शरिराचे नैसर्गिक घड्याळ नियंत्रित करतो : नियमित व्यायाम केल्याने योग्य वेळी झोप येण्यात साहाय्य होते आणि सकाळी अधिक ताजेतवाने वाटते.