व्यायाम कोणत्या वेळेत करावा ?

निरोगी जीवनासाठी व्यायाम ५५

‘आधुनिक जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्‍या शारीरिक समस्यांवर ‘व्यायाम’ हा प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन ग्रंथांमधील व्यायामाचे तत्त्वज्ञान आजही तितकेच उपयुक्त असून आपण त्यातून प्रेरणा घेऊ शकतो. या लेखमालेतून आम्ही ‘व्यायामाचे महत्त्व, व्यायामाविषयीच्या शंकांचे निरसन, ‘एर्गोनॉमिक्स’ (ergonomics)चे तत्त्व आणि आजारानुसार योग्य व्यायाम’ यांची माहिती सादर करणार आहोत. व्यायामाच्या माध्यमातून निरोगी जीवनशैली अंगीकारण्याचा हा प्रवास प्रेरणादायी ठरेल. या लेखात आपण ‘व्यायाम कोणत्या वेळेत करणे अधिक लाभदायक आहे ?’, त्याविषयी जाणून घेऊया.

तुम्ही कोणत्या वेळेत व्यायाम करता ? सकाळी ५ वाजता व्यायाम करण्याचा सध्या एक ‘ट्रेंड’ (कल) चालू आहे. अनेक ‘फिटनेस इन्फ्लुएंसर्स’ (टीप १) आणि ॲथलीट्स (खेळाडू) सांगतात की, ‘लवकर उठून व्यायाम केल्याने दिवस चांगला जातो आणि ‘फिटनेस’ सुधारतो’; पण ‘खरोखरच सकाळी लवकर व्यायाम करणे अधिक प्रभावी आहे का? कि हे केवळ एक फॅड आहे ?’, यामागील शास्त्र समजून घेऊया !

(टीप १ : ‘फिटनेस इन्फ्लुएंसर्स’ : फिटनेस प्रेरक – वेगवेगळे व्यायाम प्रकार आणि आरोग्यदायी आहार यांच्याविषयी सूचना सांगणारे)

१. सकाळी व्यायाम करणे

१ अ. सकाळी व्यायाम करण्याचे लाभ : ‘Obesity’ जर्नलमधील सर्व्हे’नुसार जे लोक दुपारी किंवा संध्याकाळी व्यायाम करतात, त्यांच्या तुलनेत सकाळी व्यायाम करणारे लोक ५० टक्के अधिक सातत्याने व्यायाम करत राहतात. ज्यांना शक्य असेल, त्यांनी सकाळी लवकर व्यायाम करण्याला प्राधान्य द्यावे. याची कारणे पुढीलप्रमाणे आहेत.

१. सकाळी व्यत्यय (काम, मित्रांच्या समवेत वेळ घालवणे, थकवा) अल्प असतो. त्यामुळे नियमित वेळेत व्यायाम करण्याची सवय लागते आणि सातत्य राखण्यात साहाय्य होते.

२. दिवसभरासाठी उत्साह आणि ऊर्जा मिळते. त्यामुळे काम किंवा सेवा यांतील उत्पादकता (productivity) वाढते.

३. मन अधिक स्थिर होते. त्यामुळे एकाग्रता वाढते.

४. यामुळे व्यायाम करण्याची प्रेरणा मिळते.

१ आ. सकाळच्या व्यायामात कोणत्या उणिवा रहातात ?

१. सकाळी स्नायू पूर्णपणे सिद्ध नसतात. त्यामुळे शक्ती न्यून असते.

२. स्नायू कोरडे आणि कडक असतात. त्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता अधिक असते.

३. काही लोकांच्या नैसर्गिक शरीरघडणीच्या (‘बॉडी क्लॉक’ला) अनुसार त्यांना सकाळी व्यायाम करणे जड जाते.

यावर उपाय म्हणून सकाळी व्यायामापूर्वी चांगला ‘वॉर्म अप’ (टीप २) करा आणि दिवसभरात योग्य आहार घ्या, म्हणजे शरीर सुस्त वाटणार नाही. (टीप २ : ‘वॉर्म अप’ : मुख्य व्यायाम चालू करण्यापूर्वी हलकाफुलका व्यायाम करून शरीर व्यायामासाठी सिद्ध करणे.)

२. दुपारी किंवा सायंकाळी व्यायाम करण्याचे लाभ

‘The Journal of Strength and Conditioning Research’च्या अभ्यासानुसार दुपारी आणि संध्याकाळी व्यायाम केल्यास शक्ती आणि स्टॅमिना (क्षमता) ५ ते १० टक्क्यांनी अधिक वाढतो. याची कारणे पुढीलप्रमाणे आहेत.

अ. दुपारनंतर शरिराचे तापमान अधिक असते. त्यामुळे स्नायू अधिक प्रभावीपणे काम करतात.

आ. संध्याकाळी ‘मेंदूचा प्रतिसाद आणि हालचाली यांतील समन्वय’ सर्वोत्तम असतो.

इ. संध्याकाळी स्नायू अधिक सक्रीय असतात. त्यामुळे व्यायामाचा प्रभाव चांगला होतो.

३. तुमचा उद्देश ‘शक्ती वाढवणे किंवा स्टॅमिना (क्षमता) सुधारणे’, हा असेल आणि त्या वेळेत सातत्य ठेवणे शक्य असेल, तर संध्याकाळी व्यायाम करणे अधिक लाभदायक आहे.

४. व्यायामासाठी सर्वोत्तम वेळ कोणती ?

व्यायामासाठी सर्वोत्तम वेळ ही तुमच्या व्यायामाच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून आहे.

४ अ. सकाळी ५ ते ८ या वेळेत व्यायाम करणे : ‘सातत्य आणि मानसिक स्पष्टता’ यांसाठी उत्तम.

४ आ. दुपारी १२ ते ४ या वेळेत व्यायाम करणे : ‘शक्ती आणि स्टॅमिना’ यांसाठी उत्तम.

४ इ. सायंकाळी ५ ते ९ या वेळेत व्यायाम करणे : ‘स्नायू पुनर्बांधणी आणि अधिक शक्ती’ यांसाठी उत्तम.

सकाळी आणि संध्याकाळी व्यायाम केल्याने तुमच्या शरिरावर काय परिणाम होतो, ते पहायचे असल्यास १५ दिवस सकाळी आणि १५ दिवस सायंकाळी व्यायाम करून पहा. ज्या वेळेत व्यायाम करणे अधिक लाभदायक वाटते, त्या वेळेत व्यायाम करावा.